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Sabia Cocina NO se dedica a la elaboración de productos aptos para celíacos.

Seitán:El Seitán es la proteína vegetal del gluten del trigo que se obtiene por procedimientos naturales.

 El seitán se obtiene a partir de la harina de trigo integral: es la proteína del trigo (gluten) que ha sido separada del almidón y del salvado después de amasarlo, lavarlo y finalmente cocerlo.

No contiene grasas saturadas ni colesterol, por tanto, colabora a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Llamado también “carne vegetal” por su alto contenido en proteínas, olor, sabor y consistencia. Puede comerse de diversas formas como sustitutivo de la carne, contiene vitamina B2 y hierro.

Nituke: Forma de cocción oriental, muy útil para cocinar verduras ya que las mismas conservan sus propiedades y sabores. En la cacerola, con un difusor, colocamos una cucharada de aceite. Luego vamos agregando las hortalizas, en capas desde las más duras hasta las más blandas, cómo las hojas. Tapamos y cocinamos a fuego mínimo sin remover hasta que están cocidas. Se puede agregar, también, una medida de salsa de soja sobre todo el preparado antes de comenzar la cocción.

Gomasio: El Gomasio es una palabra japonesa que se compone de Goma (sésamo) y Sio (sal). La unión de estos dos ingredientes forman un componente muy saludable conocido como Gomasio o sal de sésamo.

Los alimentos son indispensables como fuente de provisión de energía, manteniendo los procesos que sustentan la vida.

La energía es necesaria para la conservación y mantenimiento de las actividades de nuestro organismo y los alimentos nos proveen de esta energía a través de las calorías pero principalmente a través de los nutrientes.

Si bien la energía que “gasta” el organismo va a depender de varios factores, va a estar influenciada principalmente por la actividad física y por la actividad metabólica que varía de acuerdo a la edad, sexo y contextura (mientas más joven, deportista y a mayor contextura física, mayor va a ser el gasto metabólico o a la inversa).

A través de lo que ingerimos en nuestra alimentación mantenemos el equilibrio entre aporte y gasto calórico, de tal forma que si ingerimos menos de lo que nuestro organismo necesita perdemos peso y si en cambio nuestro consumo es mayor, lo aumentamos. Pero no sólo importa la cantidad de alimentos que incorporamos ya que el buen funcionamiento de nuestro organismo va a depender también de la calidad de nutrientes que le ofrezcamos, ¿a qué nos referimos con “calidad de nutrientes”?:

Dentro de los alimentos podemos encontrar tres grandes grupos de nutrientes (o macronutrientes):

HIDRATOS DE CARBONO: Fuente principal de energía en forma abundante y de fácil aprovechamiento para el hombre.

Se encuentra principalmente en el azúcar y derivados (miel, fructosa), cereales, verduras (principalmente tubérculos: papa, mandioca, batata) y frutas, legumbres, bebidas no alcohólicas (jugos, gaseosas).

Este grupo se divide en simples y complejos según el tiempo que tardan en ser digeridos. Los simples son digeridos y absorbidos en poco tiempo mientras que los complejos tardan un poco más y requieren mayor trabajo digestivo.

Es necesario destacar dentro de los hidratos de carbono complejos a la Fibra alimentaria: está presente en vegetales, frutas, semillas,  cereales integrales y legumbres. Constituye la cáscara  de dichos alimentos y se caracteriza por ser un tipo de nutriente que no logra ser digerido por el hombre, es decir que una vez consumido atraviesa todo el aparato digestivo para su posterior eliminación sin modificaciones en su estructura.

¿Por qué es tan recomendado su consumo? Las fibras tienen muchas funciones en nuestro cuerpo:

En la boca: al exigir mayor masticación favorecen la secreción salival y tienen un efecto de barrido sobre las piezas dentales ayudando a disminuir la formación de la placa bacteriana y por lo tanto tendrían un efecto protector contra la caries dental.

En el estómago: permiten que el alimento esté durante más tiempo en la cavidad estomacal retrasando su vaciamiento. De esta forma producen una prolongación en la sensación de saciedad. Esto las hace muy útiles en el tratamiento de la obesidad.

En el intestino: las fibras aumentan el volumen del contenido intestinal y de esta forma estimulan el peristaltismo (movimiento) de los mismos mejorando su función. Se recomiendan para prevenir o tratar la constipación, diverticulosis, apendicitis y hemorroides.

Además cumplen otra función que es limitar la absorción de azúcares, colesterol y grasas incorporadas por la alimentación. Por lo tanto son valiosas para el tratamiento y prevención de cálculos en la vesícula, enfermedades cardiovasculares, diabetes y arteriosclerosis.

Otra propiedad es la de favorecer la proliferación de bacterias normales en el intestino, permitiendo que se desarrolle una flora intestinal beneficiosa para el correcto funcionamiento de los mismos.

GRASAS: Son altamente energéticas y además posee múltiples funciones: contienen ácidos grasos esenciales (los cuales deben ser aportados por la alimentación, ya que el organismo no puede fabricarlos por sí mismo), contienen vitaminas (vitamina A, E, D y K), tienen un alto valor de saciedad y mejoran el sabor de las preparaciones.

De acuerdo a su composición química las clasificamos en dos grupos:

Saturadas: se encuentran en todos los alimentos de origen animal (carnes, leches, yogures, quesos, mantecas, cremas, helados, huevo). Es recomendable disminuir su consumo ya que no son beneficiosas para el organismo porque aumentan el colesterol generando mayor posibilidad de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Insaturadas: están en los alimentos de origen vegetal (semillas, granos, frutas secas, aceitunas, legumbres).  Aportan ácidos grasos esenciales (Omega 3, 6 y 9) los cuales actúan beneficiosamente en nuestro organismo reduciendo el colesterol, la presión arterial, regulando procesos inflamatorios y como vehículo de vitaminas. Por todos estos motivos se recomienda su consumo diario incorporando variedad entre las opciones mencionadas.

Trans: son grasas modificadas por la industria alimenticia, no generen beneficios para la salud, de hecho está comprobado que favorecen el desarrollo de distintos tipos de cáncer, principalmente de colon. Hay que evitar su consumo.

PROTEINAS: Cumplen función estructural, es decir que son muy importantes para dar soporte a los diferentes tejidos (órganos, fibras musculares, tendones, cartílagos, huesos, uñas, pelo, piel, etc.) también forman parte de las enzimas digestivas, hormonas, y sirven de transporte de los diferentes nutrientes a través del plasma.

Están formadas por unidades pequeñas denominadas aminoácidos (existen 20 variedades de los cuales 9 son esenciales, es decir que deben ser aportados por la alimentación, ya que el organismo no puede fabricarlos por sí mismo)

Alimentos ricos en proteínas: legumbres, fruta seca, semillas, cereales integrales (principalmente Quinoa y Amaranto), carnes, lácteos, huevos.

 

Bueno, hasta acá nos referimos a “macronutrientes”… pero estos nutrientes no se encuentran solos y separados sino que todos (en mayor o menor medida) forman parte de los alimentos.

Encontramos diferentes grupos de alimentos y cada uno de ellos tiene características propias:

CEREALES:

Harina Integral

La harina integral de  trigo, además de hidratos de carbono complejos, aporta proteínas y fibra insoluble necesaria para evitar problemas de estreñimiento. Además, disminuye el riesgo de sufrir otras enfermedades como el cáncer de colon y los cálculos biliares. Posee una alta cantidad de vitaminas del grupo B, entre las que se destacan la B3, B5, B6 y B9 conocida también como ácido fólico. Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, ya que actúan mejorando todas las funciones intelectuales. La harina integral posee lignanos una clase de fitoestrógenos que tienen la propiedad de regular el flujo de hormonas. Gracias a esto, además de aliviar los síntomas que aparecen durante la menopausia, disminuyen el riesgo de sufrir cáncer de próstata, de mamas y de útero. No tiene una cantidad importante de minerales, aunque se destaca por su contenido en selenio. Esta sustancia posee un efecto antioxidante, por lo que protege al organismo de la acción de los radicales libres que dañan las células, produciendo a su vez enfermedades degenerativas. También favorece el correcto funcionamiento del corazón, el sistema circulatorio y los órganos del aparato reproductivo. Por su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo distintos problemas como los pliegues en el intestino. Es por esto que se considera un alimento digestivo y liviano. La harina integral, además posee en menor proporción magnesio, cobre y manganeso.

 

Arroz Yamaní

 Es de fácil digestión y contiene abundantes vitaminas del complejo B, es beneficioso para el sistema nervioso y el cerebro, e indicado contra las alergias. Contiene fitina, que ayuda a expeler las toxinas del cuerpo. El arroz integral yamaní  es el arroz menos refinado.

 Cuando se habla de arroz integral se hace referencia al grano completo, con su cascarita o salvado, que es la parte más nutritiva, y su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior al arroz refinado, que es el arroz blanco. El arroz integral está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen. Es un gran productor de energía, aporta proteínas, hidratos de carbono, minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, su nivel de acidez-alcalinidad, o PH, es de 7.

La quinoa

 La quinua, quínoa, quinoa o kinwa (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal, porque no pertenece a la familia de las gramíneas en que están los cereales "tradicionales", pero debido a su alto contenido de almidón su uso es el de un cereal.

 La quinua es un alimento rico ya que posee los 10 aminoácidos esenciales para el humano, esto hace que la quinua sea un alimento muy completo y de fácil digestión, posee un excepcional balance de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas, complementando de este modo a otros granos y/o legumbres como las vainitas.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. El nivel de proteínas contenidas es muy cercano al porcentaje que dicta la FAO para la nutrición humana.

 La grasa contenida es de 4 a 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, esencial para la dieta humana. También contiene un alto nivel de calcio, fósforo, hierro.

Avena

 Rica en proteínas de alto valor biológico, grasas y un gran número de vitaminas, y minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico. También contiene hidratos de carbonode fácil absorción, además de sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además contiene una buena cantidad de fibras, que no son tan importantes como nutrientes pero que contribuyen al buen funcionamientointestinal. La avena también contiene pequeñas cantidades de gluten, por lo que no puede ser utilizada como cereal alternativo para la dieta de los celíacos. Se le reconocen también propiedades adelgazantes, gracias a su poder para aumentar la producción de orina y el contenido de fibras que aumentan la saciedad. Sus propiedades digestivas permiten que sea utilizada para combatir la pirosis, gastritis, estreñimiento y disfunciones hepáticas.

SEMILLAS:

Sésamo

 El sésamo, aporta lecitina, minerales, vitaminas y proteínas, además estimula la digestión, aumenta la inmunidad natural y es un estupendo reconstituyente. Tienen un 52% de lípidos, de lo cuales el cuales el 80% son ácidos grasos insaturados, principalmente omegas 6 y 9, lo cual les confiere una gran eficacia en la regulación del nivel de colesterol en sangre. Entre estos lípidos se encuentra la lecitina, grasa fosforada que desempeña una importante función en el organismo: es componente esencial del tejido nervioso, se encuentra en la sangre, el semen, la bilis e interviene en la función de las glándulas sexuales. La lecitina es un poderoso emulsionante que facilita la disolución de las grasas en medio acuoso, previniendo el agotamiento nervioso y cerebral. En la sangre mantiene disuelto el colesterol, evitando así su depósito en las paredes arteriales (arteriosclerosis). El sésamo es, junto a la soja, el vegetal más rico en lecitina.

El sésamo tiene un 20% de proteínas, de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos distintos con una elevada proporción de metionina (uno de los 8 aminoácidos esenciales). Su valor proteico se potencia cuando se lo combina con legumbres y cereales

El sésamo posee dos vitaminas del complejo B (B1 o tiamina y B2 o riboflavina), en cantidad mucho más elevada que cualquier otra semilla oleaginosa. También aporta buena cantidad de vitamina E (tocoferol), que es antioxidante y de retardar el envejecimiento, reducir la tasa de colesterol, eliminar los metales tóxicos, mantener el tono muscular y nervioso, la fertilidad, la virilidad y el índice de coagulación. Además el sésamo posee vitaminas B3, B5, B6, K, ácido fólico, biotina, inositol y colina.

El sésamo posee un alto contenido de calcio biodisponible otorgando a su vez los minerales necesarios para que ese contenido de calcio pueda ser fácilmente asimilado por el organismo; nos referimos al magnesio, el fósforo, el silicio, el cinc, el cobre y el boro. Además el sésamo posee la mayoría de los demás nutrientes sinérgicos al calcio: ácidos grasos esenciales, vitaminas y aminoácidos. También posee cantidades importantes de potasio, selenio, yodo y cromo.

 Los antioxidantes del sésamo han demostrado producir los siguientes. efectos: retardan el envejecimiento celular, prolongando la vida útil. de las células; actúan contra hongos y bacterias; inhiben el. desarrollo de células cancerígenas; poseen acción antiparasitaria;. eliminan radicales libres, interrumpiendo procesos de oxidación. celular; se potencian con la vitamina E (alfa tocoferol) presente. en la semilla, mejorando su absorción en el organismo y, en. consecuencia, su acción antioxidante Su excelente calidad de fibra,. confieren al sésamo una suave acción laxante y un importante efecto. protector de la flora intestinal.

 Chía

o Salvia Hispánica, cuyo contenido en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, aporta grandes beneficios en la protección de la salud cardiovascular, en el control del nivel de colesterol en sangre y además posee efectos antioxidantes.

Aporta hierro, calcio, antioxidantes y fibra dietética

Contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico

Favorece a la absorción del organismo de vitaminas A, D, E y K

Aporta un alto contenido de calcio (una semilla entera de Chía contiene 714 mg mientras que la leche tan sólo 125 mg), magnesio, potasio, hierro, fósforo y Zinc.

Semillas de Girasol

Posee un alto porcentaje de aceites insaturados que ayudan a prevenir el colesterol LDL y también lo disminuyen en casos en donde se encuentra elevado. El ácido graso esencial que predomina es el omega 6, el mismo produce prostaglandinas con capacidad antiinflamatoria. Fluidifican la sangre y reducen el riesgo de trombos, mejorando la circulación y disminuyendo riesgos cardiovascular e hipertensión arterial.

 Su aporte de vitamina E las convierte en un alimento antioxidante natural, ya que previene el envejecimiento celular neutralizando a los radicales libres. Protege la membrana celular y aumenta las defensas naturales. Otros nutrientes antioxidantes que contiene: Selenio y Zinc

 Son ricas en fibras por lo que se las considera importantes al momento de mejorar la motilidad intestinal y el funcionamiento del mismo. Además generan saciedad, por ello se recomienda su consumo como colación durante la mañana o la tarde.

FRUTOS SECOS:

Almendras: aportan fósforo, vitamina E, Vitamina B7, Magnesio, fibra y Calcio.

Con este super alimento se pueden enriquecer un montón de recetas (granolas, ensaladas, arroces, rellenos, galletas). Una manera interesante de consumirla diariamente es a través de la elaboración de la Leche.

 Nueces: se caracterizan por su buen aporte de Omega 3, este ácido graso insaturado es un tipo de grasa esencial que cumple con muchas funciones en nuestro organismo. Principalmente regulan el colesterol y previenen problemas circulatorios.

Poseen un poder antiinflamatorio fundamental para evitar la formación de placas (coágulos) que impidan la correcta circulación de la sangre por los vasos.

El consumo habitual de nueces permite reducir el resigo de padecer enfermedades cardiovasculares. Evita la aparición de ateroesclerosis (formación de placas).

Se relaciona al Omega 3 directamente con el funcionamiento cerebral, ya que el mismo está constituido principalmente por grasas. Su déficit produce depresión, hiperactividad e insomnio. Este alimento es muy importante durante la etapa de crecimiento y desarrollo  por su influencia en el crecimiento físico y mental. Contiene lecitina, fósforo y vitaminas del grupo B, complejo importante para favorecer la memoria. Ayuda a prevenir Alzheimer, esclerosis múltiple y depresión.

 

 "La alimentación en los diferentes momentos de la vida.."

1)      1) Alimentación Vegetariana

2)      2) Alimentación y actividad física

1)     Alimentación Vegetariana.

Existe una amplia variedad de dietas que  dicen llamarse Vegetarianas y en general, el común denominador es la ausencia de carne principalmente (el algunos casos incluyen pescados). Hay quienes consumen huevos (ovovegetarianos), suman lácteos (ovolactovegetarianos), quienes consumen alimentos sin cocción (crudívoros) o quienes se alimentan a base de frutas frescas y secas de estación (fructívoros).  Por último encontramos al vegetariano vegano o estricto que sólo se alimenta a través de alimentos de origen vegetal.

Más allá de la elección que cada uno realiza al llevar a cabo una alimentación de este tipo es fundamental mantenerse informados y conocer algunos detalles a tener en cuenta para beneficiar nuestra salud y evitar la aparición de carencias que nos generen algún malestar.

Hay nutrientes críticos que debemos tener en cuenta diariamente:

-Proteínas: La falta de proteínas de origen animal (las cuales, para nuestro organismo  son completas) nos obliga a combinar los alimentos vegetales de manera tal de lograr una complementación de aminoácidos que nos permita mejorar la calidad proteica. Esto es simple ya que lo único que debemos hacer es variar nuestra dieta diaria con legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, no hace falta que sea en la misma comida, pero si durante el día.

-Hierro: las semillas (idealmente molidas), los frutos secos, la quinoa, legumbres y cereales integrales nos ofrecen un aporte de hierro fundamental que debemos incorporar a diario. En algunas situaciones especiales, como embarazo y lactancia podemos pensar en un suplemento recetado por un especialista ya que el requerimiento es mayor y la dieta diaria no ayuda a cubrirlo. Es cierto que el hierro de origen animal es mejor aprovechado por nuestro organismo, pero en caso de la alimentación vegana podemos lograr un buen aporte logrando una amplia variedad de los alimentos antes mencionados.

-Vitamina B12: sucede algo similar que con el hierro. La obtenemos principalmente de aquellos alimentos de origen animal, por eso es fundamental suplementarla y reforzar con el consumo de algas como la espirulina o la chlorella que son ricas en vitamina B entro otros minerales (calcio, yodo). En caso de embarazo debemos acudir a un especialista para que nos sume un refuerzo.

-Calcio: el principal aporte va a estar dado por las semillas (molidas), algas, almendras, tofu o porotos de soja. Estos alimentos también deben formar parte de la alimentación diaria, no olvidemos que los nutrientes son necesarios para funciones vitales.

 

2)      Actividad física:

Es sabido y está comprobado que realizar actividad física es beneficioso para mantener, recuperar y mejorar nuestra salud física y mental. Pero es fundamental que la actividad física esté acompañada de una alimentación saludable, de lo contrario estaríamos propicios a correr riesgos que nos produzcan malestar, enfermedad o daños irreversibles.

Para comenzar debemos elegir a un profesional capacitado que nos ayude a organizarnos una rutina o entrenamiento acorde al objetivo que deseemos alcanzar.

Luego debemos tener en cuenta cuidar la prolijidad de nuestras comidas, en cuanto al horario (pre entrenamiento, durante y post entrenamiento) y el aporte nutritivo que nos permita optimizar nuestra salud.

En cuanto a los nutrientes debemos tener en cuenta que nuestra masa muscular necesita reforzar su estructura, y esto lo logramos a partir de la ingesta de proteínas (frutas secas, legumbres, lácteos, tofu, quinoa, amaranto, germen de trigo). También necesitamos del aporte de energía para evitar una fatiga muscular y una baja en el rendimiento, es por ello que debemos incluir hidratos de carbono complejos preferentemente (arroz integral, avena, mijo, trigo burgol, fideos integrales, cebada, quinoa) y algunos minerales como magnesio, potasio, sodio, zinc (frutas secas y semillas). 

3)    Controlar o prevenir la Diabetes

Los  Hidratos de carbono se caracterizan por el aporte de energía directa para nuestros músculos, todo lo que” no utilizamos y sobra” se almacena en forma de tejido adiposo. La permanencia de ingestas excesivas y malos hábitos alimentarios, sumado al sedentarismo forman la tríada perfecta para que nuestro organismo empiece a transitar el camino de las enfermedades crónicas silenciosas como la diabetes entre otras.

La primer señal es cuando nuestros análisis de sangre demuestran una glucemia en ayunas o post ingesta alterada, por encima de los valores aceptados (mayor a 100 en ayunas y mayor a 140 a las 2 hs de ingerir). La complicación de esta  afección es que no genera síntomas en las etapas iniciales, y es por ello que debemos controlarnos con frecuencia, para evitar llegar a un estado crítico.

Desde la alimentación podemos cuidarnos y prevenir o retrasar la aparición de diabetes tipo 2 y evitar las complicaciones de la diabetes tipo 1, mejorando nuestra calidad de vida.

Algunos consejos importantes para que nuestros valores de glucemia se mantengan dentro de los valores normales.

1) Realizar actividad física al menos 3-4 veces por semana y con una duración no menor a los 40 minutos.

2) Elegir aquellos alimentos fuente de hidratos de carbono que contengan fibra y que no estén refinados (integrales) Algunos ejemplos: Ensalada de arroz integral con chaucha, zanahoria, tomate y aceitunas. Fideos integrales salteados con verduras de todo tipo, ensalada coscous o trigo burgol con cebolla, ají, tomate y perejil. Panes integrales con semillas, galletas de avena y pasas. Incorporar legumbres como porotos, garbanzos y lentejas a las ensaladas.

3) Ideas de colaciones: puñado de frutas secas (nueces, almendras, castañas, maní, pasas), fruta fresca con cáscara, galleta de arroz, tostado de pan integral con queso, palta, tomate y rúcula. Semillas de girasol o de calabaza.

3) Es importante combinar alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz integral, fideos integrales, panes y galletas integrales, pizza integral, sandwichs) con otros alimentos ricos en proteínas (carnes de todo tipo, quesos, lácteos) y en aceites (semillas, frutas secas, aceitunas, paltas). De esta manera lograremos digerir lentamente los hidratos sin generar un aumento repentino de glucosa en la sangre.

4) Disminuir el consumo de azúcar refinado, no hace falta agregar azúcar en aquellas preparaciones que tienen frutas, las mismas aportan un sabor natural que nuestro paladar debe percibir y disfrutar sin el agregado de endulzantes de ningún tipo. Hasta los edulcorante generar malos hábitos al potenciar tanto el sabor dulce de los postres, tés, jugos… por este motivo muchas veces no sentimos “gusto” a las preparaciones que no tienen edulcorante o azúcar, pero garantizo que esto es reeducable y que vale la pena esforzarse para recuperar el placer por lo natural. 

 

Sabia Cocina, para cubrir las necesidades del organismo todos los días.

 


Betina Para quienes quieran asesorarse de manera particular con Betina Colombraroni Nutricionista M.N. 6328 su contacto es betinacolombraroni@gmail.com